Zapiekanka z kalafiora i brokułów z sosem pomidorowym

Zblanszuj kalafior i brokuły:
- Kalafior i brokuły pokroić na małe kawałki i zetrzeć na grubej tarce.
- Warzywa odstawiamy na 10 minut w misce.
- Do garnka z wrzącą wodą dodaj 1 łyżkę cukru i gotuj kalafior i brokuły przez 2 minuty . Odcedź i zachowaj.
Przygotuj jajka:
- Ugotuj 3 jajka na twardo (około 10 minut ). Pozostawić do ostygnięcia, następnie obrać i drobno posiekać.
Przygotuj smażone warzywa:
- Na patelni ustawionej na średnim ogniu dodaj 1 łyżkę . Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż będzie przezroczysta.
- Dodać startą marchewkę , paprykę , sól i czarny pieprz . Gotuj przez 5 do 7 minut, aż warzywa będą miękkie.

Wymieszaj składniki:
- W dużej misce wymieszaj posiekane brokuły , kalafior , posiekane jajka na twardo i smażone warzywa . Dobrze wymieszaj.
- Dodać 1 łyżeczkę ziół włoskich i 60 g startego sera . Wszystko dobrze wymieszaj.
Przygotuj masę jajeczną:
- W osobnej misce ubij 2 jajka , dopraw solą i czarnym pieprzem do smaku.
- Rozgrzej piekarnik do 180°C (350°F) .
Ugotuj zapiekankę:
- Nasmaruj naczynie do pieczenia oliwą z oliwek . Dodać mieszankę warzywną i wyrównać wierzch szpatułką.
- Wlać mieszaninę jajek na warzywa i piec przez 15 minut w temperaturze 180°C (350°F) .

Ugotuj cebulę i marchewkę:
- Na patelni, na średnim ogniu, dodaj masło . Smaż posiekaną cebulę na złoty kolor.
- Dodaj startą marchewkę i gotuj przez kolejne 2 do 3 minut, aż będzie miękka.
Dodać mąkę i koncentrat pomidorowy:
- Dodać 2 łyżki mąki i 1 łyżkę koncentratu pomidorowego . Dobrze wymieszaj, aby połączyć.
Dodać wodę i przyprawy:
- Stopniowo dodawaj 1 szklankę wody , mieszając, aby uniknąć grudek.
- Dodać sól , czarny pieprz , zioła włoskie i 1 łyżeczkę cukru . Dobrze wymieszaj.
- Gotuj sos przez kolejne 3 minuty , aż zgęstnieje.

Wyjąć naczynie żaroodporne z piekarnika i pozostawić do lekkiego ostygnięcia.
Podawaj plastry pieczonej zapiekanki z kalafiora i brokułów z dużą ilością domowego sosu pomidorowego .

Podawać z mieszanką warzyw jako orzeźwiający dodatek.
Dodaj do niego pełnoziarniste pieczywo , aby uzyskać pełny posiłek.
Dodaj odrobinę śmietany greckiej lub kwaśnej z boku.
Podawać z sałatką ze świeżego ogórka dla chrupiącego kontrastu.
Jako orzeźwiający napój popij szklanką lodowatej wody cytrynowej .
Dodatki: Podawać z prostą zieloną sałatą lub pieczywem czosnkowym jako kompletny posiłek.
Dodaj pikanterii: dodaj płatki czerwonej papryki lub chili w proszku do sosu pomidorowego lub mieszanki jajecznej, aby uzyskać pikantny kopniak.

Drobno zetrzyj warzywa, aby zapewnić równomierne ugotowanie.
Warzywa krótko zblanszuj , aby zachować ich kolor i konsystencję.
Przed pieczeniem dodaj dodatkowy ser na wierzch, aby uzyskać złotą skórkę.
Dobrze wymieszaj, aby połączyć wszystkie składniki i uzyskać jednolity smak.
Przed krojeniem zapiekankę należy lekko ostudzić, aby zachowała swój kształt.
Dodaj białko: Dodaj ugotowaną kiełbasę, mieloną wołowinę lub szynkę pokrojoną w kostkę do mieszanki jajecznej, aby uzyskać bardziej sycące danie.
Odmiany sera: Użyj parmezanu lub sera koziego, aby uzyskać inny profil smakowy.
Wersja wegetariańska: Uczyń ją całkowicie wegetariańską, używając bulionu warzywnego w sosie pomidorowym

Bogaty w białko z jaj, wspierające zdrowie mięśni.
Bogaty w błonnik z kalafiora, brokułów i marchwi, wspomagający zdrowe trawienie.
Zawiera witaminy A i C z warzyw, zapewniające wsparcie odporności.
Bogaty w wapń z sera, wspierający zdrowie kości.
Niska zawartość węglowodanów , co sprawia, że nadaje się do stosowania w zbilansowanej diecie.
Kalorie: 280 kcal
Białko: 16 g
Węglowodany: 12 g
Tłuszcz: 18 g
Błonnik: 5g
Cukier: 6g